Recentemente iniciei um novo ciclo de treinamento - depois de concluir o Ironman em maio de 2013 e entrar em uma fase sem grandes resultados, que teve seu ápice negativo em uma cirurgia em novembro passado, eu bem que precisava de uma nova meta para me empolgar de volta aos treinos.
A Maratona é minha prova preferida. Pelo contexto histórico, pelo que representa aos Jogos Olímpicos, e pela dificuldade que é percorrer seus 42.195 metros. Minha última Maratona de verdade foi em novembro de 2011. Fiz duas depois, uma no próprio Ironman, em 3h25, e outra nos Estados Unidos, em Portland, apenas acompanhando um amigo. Em 2011 eu 'quebrei' em Nova York e acabei terminando num tempo bem acima do esperado, em 2h54. Nesse tempo para cá fiz algumas meia-maratonas, uma delas na casa de 1h15. Está na hora de fazer uma grande maratona, buscar um grande tempo, e decidi que Porto Alegre, dia 18 de maio, seria a data escolhida. E por vários fatores: percurso plano, clima supostamente ideal, e o fato de ainda não ter competido essa maratona, o que já fiz em Floripa, Curitiba, Rio de Janeiro e SP. Quem sabe o fator surpresa possa me ajudar : )
E para honrar a meta de tentar correr um sub-2h40, o que representaria um ritmo médio próximo aos 3m45s por quilômetro, ou cerca de 16km/h durante toda a prova, é preciso muito treino, dedicação, disciplina. Esse tempo me colocaria entre os melhores amadores do país. Minha jornada até lá começou faz três semanas. Até agora não perdi nenhum treino, e decidi relatar aqui como tem sido esse processo. Organizar o tempo com trabalho / dissertação de mestrado / treinos é um desafio, mas até agora tenho conseguido.
A ideia é em março fazer uma meia-maratona (em Florianópolis) buscando o tempo entre 1h13 e 1h14. Em abril o volume de treino deverá ser bem alto, próximo dos 130 quilômetros semanais. Por enquanto estou batendo um pouco acima dos 100 kms. Parece muito, e é, ao menos para um amador, mas lembre-se que um profissional corre cerca de 180 kms na semana, ou seja, próximo do dobro do que venho correndo, com picos que chegam a superar os 200 na semana.
Segunda - Final Tarde: 10 km com tiros de 50m no final. Pace dos 10: 3.38 min/km. Uma rodagem um pouco mais forte, mas pouco longa, tendo um médio nível de dificuldade.
Terça - Final tarde: 18 km com saltos no final. Um pouco dolorido de ontem, apesar do pace lento, de 4.30 min/km.
Quarta - 07h: Tiros de alta intensidade - 10x400 (1m16 com 30s de intervalo), 10x200 (36-37 com 20-25s de intervalo) e 10x100 (16-17 com 15-20s de intervalo). Treino muito pesado de intenso, totalizando 10 quilômetros com aquecimento e desaquecimento.
Final de tarde: Regenerativo de 9 quilômetros ao pace de 4m30 (um pouco mais rápido que o pace de um regenerativo, mas se sentindo ok).
Quinta: Final de tarde: Dia mais leve de treino. Corri apenas 11 quilômetros, bem cansado de ontem. Nem levei relógio, mas foi meu dia mais lento de treino, possivelmente próximo dos 5m00 por quilômetro.
Sexta: 07h: Longo de 21 quilômetros em ritmo confortável (4m09s). Como ontem o treino foi bem leve, estava solto.
Sábado: Final de tarde: 11 quilômetros bem leves, ao exemplo de quinta.
Domingo: 11 tiros de 1,000m ao pace de 3m25s com 45 segundos de intervalo. Treino forte, mas não tão intenso quanto quarta. Totalizando 14 quilômetros com aquecimento e desaquecimento.
Quilometragem semanal: ~104 quilômetros.
Para chegar aos 130-140 quilômetros que pretendo, os longos de 20 chegarão a 30, e terei que acrescentar mais 2 dias em que treino 2 vezes (hoje faço isso apenas na quarta-feira).
Importante dizer que o treinamento é um processo gradativo e o volume de treino deve aumentar, no máximo, cerca de 10% por semana.
Os treinos para a maratona também são caracterizados, em sua maioria, por baixa intensidade. Das 8 sessões que fiz na semana, apenas duas foram de intensidade alta (quarta e domingo), uma de intensidade média (segunda), uma de intensidade média-baixa (sexta) e quatro sessões leves. Sempre me perguntam quantos quilômetros eu corro por dia, e a resposta é que depende bastante, como foi visto acima, sendo que as sessões mais curtas também são normalmente as mais intensas.
Também tenho me alimentado melhor, com alguns suplementos (escreverei sobre eles em outra postagem) e preciso muito melhorar minhas poucas horas de sono.
sub-2h40, vamos ver do que você é feito.
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