2h30 na Maratona de Amsterdam... como evoluí 1h16 em 10 anos em 42 lições

Foram 15 semanas de preparação específica, mas muitos quilômetros rodados na vida antes para chegar ao dia 21 de outubro de 2018 com uma chance de correr uma Maratona em menos de 2h30.

Eu não consegui o sub 2h30 - falhei por 42 segundos - mas aprendi muito durante o processo para correr 2h30:41 na Maratona de Amsterdam 2018.

Fui o melhor Sul Americano da prova, top 50 entre os homens de uma das Maratonas mais rápidas e importantes do mundo, puxa! Não consegui meu objetivo principal, mas estou orgulhoso de ter chegado tão perto.

Fazem 10 anos da minha primeira maratona - a qual completei em 3h46 em Florianópolis. Em 10 anos, melhorei 1h16. 

Aqui alguns pontos importantes que aprendi no meio do caminho... no geral relacionados a aumento da performance.

* A quem se interessar por minha planilha de treino completa com 15 semanas de treino, deixe o email nos comentarios que eu envio.

1) A quilometragem semanal é o ponto mais importante de todos no treinamento para uma maratona. No ciclo de 15 semanas para Amsterdam eu tive uma média de pouco menos de 100 km por semana, com picos de quase 130 e 70 nas piores semanas. 100 por semana é relativamente pouco - suspeito que se tivesse corrido mais, poderia ter corrido para 2h27, 2h28... Lembrando que um profissional percorre entre 180 e 200 quilômetros por semana.

2) É claro que não basta simplesmente correr o máximo de quilometragem possível, mas o máximo de quilometragem possível com qualidade, isto é, fazendo treinos de intensidade ao menos uma vez por semana.

3) Fiz zero treinos de musculação, zero cross training, zero sessões de fisioterapia, zero alongamentos, e zero de mais um monte de coisas que dizem por aí. Para melhorar, penso que um corredor deve antes de tudo correr... e entre correr mais ou fazer um mix com outros tipos de treino, correr mais será sempre ou ao menos quase sempre melhor para performance na corrida. Lembrando que correr mais não é necessariamente apenas aumentar o volume, mas a junção dos pontos 1 e 2 acima, ou seja, o máximo que um corredor consegue com qualidade nos treinos.

4) "Tapering" (polimento) feito corretamente te faz sentir muito mal nos dias anteriores a prova, e no limite de ficar doente. Uma semana antes da prova fiz um treino onde mal consegui correr 4 km no ritmo que uma semana depois eu correria 42... Dois dias antes da corrida eu tinha quase certeza que estava ficando gripado... A experiência me ensinou que um bom ciclo de treinos terá como consequência 10 dias antes da prova bem difíceis, com o corpo se sentindo péssimo. Nesses dias o importante é manter a calma e confiar em todo o treino que foi feito. 

5) É importante manter a intensidade alta até nas ultimas semanas antes da prova. Fiz um dos treinos de pista mais dificeis do ciclo 10 dias antes, e mesmo na semana do evento, fiz um treino de 5 x 1000m (embora uns 10 segundos por 1000m mais lento do que poderia).

6) Treinos Longos - quanto mais, melhor. Recomendo correr em torno de 30 km até 15 dias antes do evento. Fiz 7 treinos de mais de 30 km em 15 semanas, e se voltasse no tempo, provavelmente faria mais.

7) Conseguir fazer um treino de 25 km no ritmo de prova (ainda que se chegue exausto) é um otimo sinal de conseguir manter o mesmo ritmo durante os 42 km no grande dia.

8) O Nike Vaporfly 4% é diferente de tudo e realmente um tênis muito especial que provavelmente é o melhor ja feito para Maratonas, e vale o investimento. 

9) Houve dias durante o treinamento em que tive dificuldades de correr a 5:00 min/km. Entretanto, no dia da prova completei a Maratona correndo a 3:34 min/km... portanto não se desespere com dias ruins na corrida, eles acontecem e muito, e respeitar o corpo nesses dias é muito importante.

10) Fazer os dias lentos bem lentos, e os dias rápidos bem rápidos. Esse mantra no geral funciona.

11) Split levemente positivo é a melhor maneira de correr a prova... a não ser que você seja um corredor realmente de elite. É claro que largar forte demais é a pior maneira de se correr uma Maratona, mas o fato é que correr a segunda metade mais rápido que a primeira não é o ideal. Onde fica o ponto ótimo? Provavelmente com uma primeira metade mais rápida em não mais que 60 segundos do que a segunda. 

12) Tomei 3 geis de carboidrato durante a prova, um na largada, outro em torno do km 15 e outro em torno do km 25. 

13) Sobre nutrição... tomei zero suplementos antes, durante, ou depois. No máximo isotônicos. Minha nutrição nas 15 semanas antes da prova foi um tanto quanto simples... e sem deixar de comer qualquer coisa.

14) Correr em grupo é muito importante, e quanto mais você se desenvolve na corrida, mais importante isso se torna. É possivel que com a competição certa eu teria conseguido correr abaixo de 2h30 em Amsterdam. Mas estive basicamente sozinho nos três quilômetros finais, e isso faz muita diferença. Você não quer estar sozinho nos momentos de dor.

15) Meu primeiro treinador dizia que a Maratona é a prova mais fácil do Atletismo, e hoje eu o entendo. De fato, se você treinou bem, é a única prova em que consegue passar boa parte do tempo falando. Sofrimento vem bem no final, nos 10% ou no máximo 20% da prova. Medo eu tenho da câmera de tortura que é correr uma prova de 5 km, e mais medo ainda eu tenho dos 1500m em pista.

16) Melhores treinos que fiz antes da prova:

25 km continuos no ritmo alvo

2 x 10 km com 10' de intervalo um pouco mais rápido que o ritmo alvo

3 x 5 km em ritmo de meia maratona, com 5' de intervalo

4 x 3200m com 400m de intervalo em torno de 3:20 - 3:25 min/km.

17) Treinos intervalados são imprescindíveis... tanto quanto os longos.

18)  Correr duas vezes por dia sempre que possível funcionou pra mim.

19) Na maioria dos treinos leves, não utilizei relógio GPS, e segui no ritmo que meu corpo julgava leve naquele determinado dia.  Imagino que minha variação foi bem grande de ritmo nesses treinos, entre 4:00 min/ km até talvez uns 5:30 min/km.

20) O impacto do clima na performance é brutal. Você pode até bater seu recorde em prova acima de 20 graus ou com vento... mas certamente correria bem mais rápido em condições melhores. 

21) Dormir mal na véspera da prova é quase condição imprescindível para se correr bem. Se dormir bem, é sinal que a adrenalina não é suficiente. Funciona pra mim - minhas melhores corridas são sempre as que durmo pior no dia anterior...

22) Existe um fator psicológico muito importante relacionado a sua performance. Para se correr abaixo de 2h30, ou abaixo de 3h00, ou abaixo de qualquer coisa, é  muito importante acreditar na largada que se é capaz. Correr esperando a hora de quebrar resulta provavelmente em quebrar...

23) Cheguei a correr mais de 38 km em um único treino. Embora nunca se corra uma Maratona na preparação, meus treinos longos costumam ser mais longos que a média. Um bom ponto de partida é fazer um treino com duração do tempo esperado de prova, mas logicamente mais lento. Foi o que fiz nesse treino de 38... corri por 2h29 que era meu tempo almejado no dia da prova.

24) Importante fazer uma prova de preparação, e o ideal que ela seja uma Meia-Maratona entre 30 e 60 dias antes da prova. Importante que ela seja parte do treinamento e não se termine exausto, para que se possa correr no dia seguinte.

25) Quantos treinos por semana? Siga seu corpo... essa penso ser a melhor definição. Neste ciclo de 15 semanas, cheguei a correr por 21 dias seguidos. Mas também cheguei a ficar 4 dias seguidos sem correr.

26) Meu maior desafio foi vencer o fuso-horario, as longas viagens de avião, e as quatro das 15 semanas que passei na China a trabalho. Dificilmente voce terá um ciclo perfeito, por isso quando surgirem esses obstáculos o melhor a fazer é não se lamentar e buscar contorna-los.

27) Voce se torna mais rápido nas Maratonas porque melhora nas distancias mais curtas, e não o contrário. O melhor caminho para evoluir nas Maratonas e melhorando nos 5 e 10 quilômetros...

28) Não uso meias de compressão, kinesio tape, e outros acessórios do tipo.

29) Não faço ideia para qual tipo de pisada é meu tênis...

30) Uma regra sobre os pontos 28 e 29 é pensar no que fazem os melhores corredores do mundo - os quenianos e etíopes. Quantos utilizam estes acessórios? Quantos sabem para que tipo de pisada são seus tenis? Vale lembrar que muito provavelmente passaram parte da vida correndo descalços...

31) Os quilômetros mais difíceis de uma Maratona são os 5 últimos, mas depois são os 5 primeiros. Pode demorar um pouco para o corpo encaixar a prova...

32) Em geral corro com música... mas desligo em muitos momentos da prova.

33) Correr fazendo turismo. Certamente é possível e muito bacana, mas não se seu objetivo é performance. Em Amsterdam eu não lembro de basicamente nenhum detalhe do percurso, salvo o estádio da largada e chegada. A concentração é absoluta na prova... nas passadas... no ritmo... na respiração.

34) Alguns dos bons tênis de competição que recomendo... Nike Vaporfly 4%, Asics Tharterzeal 6, Saucony Kinvara (embora já foi melhor...), Brooks t7 racer (bastante difícil de encontrar). Gosto muito do Nike Pegasus para treinos de "rodagem".

35) Mecanica de corrida é muito importante, mas leva muito tempo para se arrumar. Infelizmente nao é fazendo exercícios na assessoria uma vez por semana que se muda... é preciso querer muito melhorar nesse aspecto, e tentar muito, para que os resultados venham depois de muito esforço.

36) Não tenho treinador há mais de cinco anos, e preparo meus próprios treinos. Existem ótimos profissionais no mercado, mas penso que estatisticamente é um tanto quanto complicado. Também acredito que diploma universitário não deveria ser critério para poder montar treinos (aliás, não é na maioria dos lugares onde o atletismo é importante...). 

37) Confio mais na experiência do que na prática em termos de treino. Um bom começo para se procurar um treinador é que ele também seja um atleta... e quanto mais rápido voce quer se tornar, penso que é importante ter um treinador com experiência como atleta condizente com a performance que você almeja alcançar. Claro que isto não é uma verdade, mas apenas minha opinião, com base em experiências pessoais e em alguns dos melhores treinadores do mundo. 

38) Arrisque. Voce nunca conhecerá seu verdadeiro limite sem arriscar. Terminar uma Maratona se sentindo bem não é legal - voce quer estar se sentindo quase morto no fim.

39) Nao subestime os 195 metros finais... principalmente se voce está correndo em busca de quebrar uma determinada marca (corri 42 quilômetros em 2h29.59, mas faltavam os últimos 195 metros...)

40) A metade da Maratona é no 30. Ignore a matemática do 21.1. Essa lição é muito importante. Eu aprendi na marra depois de muitos erros...

41) A Maratona é um treino de 32 com uma corrida de 10 na sequencia. Iria até mais longe: se voce está muito bem preparado, ela é um treino de 37 com uma corrida de 5 no fim. Treine para estes 5.

42) Volume de treino. Esse é o maior segredo.